筋トレトレーニング目的、方法

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筋トレ目的、メリット
筋トレメニュー
ジム設備
筋肉を育てるには
まとめ

1．筋トレ目的、メリット

何事もなぜそれを行うのか最初に考え自分が納得することが大事だと思います。
筋トレをする目的、メリットは挙げてみました。

（1）筋肉は最高のファッションだ！！

白Tにジーパンはシンプルで格好いいが、着る人によって見え方は全く違う。

どんなにおしゃれな服を着ていても体型が良くないと似合わない。

着飾るよりもまずは理想の体型に近づけることが先決だ。

（2）継続力が身につく

筋トレは1日にして成らず。毎日のトレーニングは地味で辛いもの。

ただ継続することによりある日自分の体型が変わってきていることに気づく。

自分に負けそうな日もあるが、習慣化してしまえば日常に取り込める。

継続力が身につけば他の事にも応用可能でいろんな事に対して継続して

コツコツ努力するようになる。

（3）ストレス解消

運動不足や仕事のストレスが溜まったりもするが、実際に身体を動かす事により

心身ともにリフレッシュができる。身体を動かしたら睡眠の質も高まる。

（4）自信がつく

筋トレに成功すると身体の変化も感じられ自分自身に自信がつくようになる。

2．筋トレメニュー

段階的に負荷をあげていくように進める方法です。

（1）〜（3）は無酸素運動。

有酸素運動は外でランニングや自転車がおすすめです。

（1）自宅

ヨガマットを購入しその上でトレージングを行う。

基礎となる、腹筋、背筋、腕立て伏せなどの自重トレーニング。

各30回×3セットで所要時間は約15分。

スクワットや回数増減など必要に応じて設定。

（2）公共ジム

市などが運営しているジムはコスト的におすすめ。

自宅でやる自重トレーニングに物足りなくなってきたら次は道具を使ってトレーニングをしたくなる。自重だと細マッチョで筋肉を大きくすることは難しい。

公共ジムだと1回あたり数百円のスポット利用が可能（ランニング費用が発生しない）。

またジムに通えるか試す意味でも選択しても良いと考える。

（3）私営ジム

いわゆるコナミスポーツ、ゴールドジムに通うと1万／月必要。

ただし、最新筋トレ器具が充実していたり、レッスンがあったりするメリットがある。

公共ジムで物足りなくなれば私営ジムに通うのもあり。

3．トレーニングマシン、器具

トレーニングマシンは初心者には安全で、軽い負荷から大きい負荷までウエイトに挿すピンを変えるだけで、簡単に調整できる。
筋トレに慣れてきたらバーベルやダンベルなどのフリーウエイトの方がより大きな刺激を与えられたり、トレーニングの幅が広がる。

（1）ダンベル

もはや筋トレの定番アイテムとして定着している「ダンベル」。
ダンベルは、軽い負荷で筋トレBIG3に取り組みたい時に重宝する。
また、バーベルよりも可動域を広く自由に動かせるため、細部の筋肉までしっかりと刺激できる。
メリットだらけだが、欠点を強いてあげるとすればフォームが崩れやすいこと。ダンベルは、しっかりと正しいトレーニングフォームを維持できるようになってから使用するのがおすすめ。

（2）バーベル

筋トレBIG3のトレーニングメニュー全てで使用されるのが「バーベル」。高負荷で筋肉へ集中的に刺激して、筋肥大を促進してくれる。従って、バーベルは筋肥大のマストアイテムと言える。両手を固定して行うため、筋トレ初心者でも取り扱いやすいのも魅了的なポイント。

4．筋肉を育てるには

筋トレをただ闇雲に続けても効果が得られにいくので必要最低限の知識は必要。

（1）プロテイン

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされている。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的。

（2）超回復の原理

筋トレというのは、端的に言うと"破壊と修復を効率良く繰り返す作業"。
負荷をかけて筋肉をドツキ回すのが"破壊"で、破壊された筋肉を休ませて回復させるのが"修復"です。
これら２つのプロセスが上手くかみ合って、はじめて筋肉は鍛えられる。そして大きなポイントが、筋肉は修復を経て以前より強くなるということ。
「超回復」とはある重さの負荷によって損傷した筋肉は、次に同じ負荷をかけても耐えられる筋力を得て回復するという原理。"この程度で壊れていてはダメだ。もっと強くなろう！"と、筋肉が成長する。